Restitusjon etter trening og konkurranse

Hvorfor er restitusjon etter trening viktig og hvordan oppnår du en mest mulig effektiv restitusjon?
Innen idretten kan restitusjon defineres som gjenopprettelsen av de fysiologiske forstyrrelser forårsaket av trening eller konkurranser.



Det er først og fremst muskelarbeidets intensitet og varighet som bestemmer hvor lang tid restitusjonen vil ta etter fysiske anstrengelser (ii). Kroppen selv vil i stor grad styre restitusjonen av mange prosesser, men næringsinntak, væskeinntak og hvile etter fysiske anstrengelser vil påvirke hvor raskt man oppnår fullstendig restitusjon (iii).

HVORFOR ER RESTITUSJON VIKTIG?

For en idrettsutøver er det i hovedsak to mål med restitusjon etter trening eller konkurranse:

1. Gjenopprette fysiologiske forstyrrelser i kroppen forårsaket av fysiske belastninger og dermed bedre tilpasningen til å tåle stadig større treningsbelastning.

2. Gi tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.

Rask erstatning av tapt væske etter trening/konkurranse er kanskje den viktigste faktoren for å gjøre restitusjonen mest mulig effektiv og
dermed få maksimalt utbytte av treningen og/eller redusere det fysiologiske stresset som en hard konkurranse har påført kroppen.
Basert på væsketap finnes mange ulike valg for å erstatte tapt væske. Ved væsketap på mer enn 2% av kroppsvekten vil sportsdrikker med søt smak være mer fordelaktig enn vann (iv).
Sportsdrikker med karbohydrater og elektrolytter vil gi raskere væskeopptak fra tarm som gjør at væskeerstatningen vil går raskere (v)

HVA BØR DU SPISE:
Selv ved inntak av karbohydrater og elektrolytter, er inntak av salt også viktig for optimal restitusjon. Studier viser at salt (natrium) og
karbohydrater ikke er et godt smakssupplement, og utøver har en tendens til å få i seg mindre når de to blandes sammen. Derfor er anbefalingene å få i seg salter gjennom mat. Salt kan også bli brukt til å holde på væske bedre under aktivitet om du sliter med mye væsketap eller det er en varm og solfylt dag.

TOTALE ANBEFALINGER FOR EFFEKTIV RESTITUSJON:

- Karbohydrater 1-1,5 g per kg kroppsvekt innen 30 min (vi).

- Protein 10-20 g protein fra en kilde med høy kvalitet tilsvarer ca. 6-10 g essensielle aminosyrer eller 0,3-05 g per kg
kroppsvekt.

- Erstatte 150% av tapt væske.

- Den optimale tiden for å erstatte tap av energi er innenfor 2 timer etter endt økt, ettersom enzymer assosiert med
glykogensyntesen er mest aktiv gjennom denne perioden (vii).

- Lav aktiv restitusjon kombinert med næring- og væskeinntak vil være fordelaktig for å kvitte seg med laktat i muskulatur og
samtidig ta opp næring gjennom mage- og tarmsystemet.

Det er viktig å understreke at mangelfullt inntak av mat og drikke i timene før trening eller konkurranser vil også medføre forsinket
restitusjon, i tillegg tål at belastningen underveis blir større og medfører større stressreaksjon under hard trening/konkurranse (viii).


Lykke til!

Thomas Mo, Behandling for Alle

(i) Viru, A., 1996, Postexercise recovery period: carbohydrate and protein metabolism: Scand.J.Med.Sci.Sport, v. 6, p. 2-14

(ii) Bahr,R, I Ingnes, O Vaage, O M Sejersted, E A Newsholme, 1987, Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption: J.Appl.Physiol, v. 62, p. 485-490.

(iii) Gleeson,M, N C Bishop, 2000, Special feature for the Olympics: effects of exercise on the immune system: modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements: Immunol.Cell Biol., v.78, p. 554-561.

(iv) Carter, J. E. and C. V. Gisolfi. Fluid replacment during and after exercise in the heat. Med.Sci.Sports.Exerc.Vol. 21, No 5, pp. 532-539, 1989

(v) Coombes,JS, K L Hamilton, 2000, The effectiveness of commercially available sports drinks: Sports Med., v. 29, p. 181-209

(vi) Coyle, B. F, 1991, Timing and method of incrased carbonydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. Journal of Sports Sciences, 9, 29-52

(vii) Ivy, J. L., Katz, A.L., Sherman, W.M., & Coyle, E.F. 1988. Muscle glycogen synthesis after exercise: Effekt of time of carbonhydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 65,
2018-2023

(viii) Nieman,DC, B K Pedersen, 1999, Exercise and immune function. Recent developments: Sports Med., v. 27, p. 73-80.


Vil du lese mer om Behandling for alle? 

0 0
Feed